Про якість та кількість

Золоті правила

Не більше, а краще

Раніше говорили: майбутня мама повинна їсти за двох. Ця популярна в минулому ідея на перевірку виявилася неправильною. Набагато корисніше, а головне, приємніше бути перебірливими у виборі їжі. До того ж у вас немає ніяких підстав їсти більше, ніж зазвичай, якщо тільки про це вас не попросив лікар. Незважаючи на те, що малюк черпає поживні речовини з маминих запасів, потреби її організму в енергії зростають не набагато: в середньому на 150 кіло-калорій в день в останні місяця вагітності.

Точні пропорції

Акушери-гінекологи і дієтологи єдині в думці: на вашому столі повинні регулярно з'являтися найрізноманітніші продукти. Важливо тільки дотримуватись правильних пропорцій, адже під час вагітності певних продуктах організм потребує більше, ніж інших. Щоб уникнути дефіциту поживних речовин, постарайтеся врахувати в щоденному раціоні продукти нижчеперелічених категорій:
м'ясо, риба і яйця;
овочі та фрукти (не менше 500 г);
нежирні молочні продукти;
жири (рослинна олія і вершкове масло);
крахмаловміщуючі продукти, хліб (краще з цільного зерна або з висівками) і злаки.

Але це ще не все: на додаток до того, що ви їсте кожен день, обов'язково приймайте полівітамінно-мінеральні комплекси в кількості, що задовольняє потребу в 1 добовій дозі всіх вітамінів. Цю дозу і сам препарат порекомендує вам ваш лікар.
Чіткий режим

Щоб відчувати себе добре і не кусочнічати, намагайтеся їсти кожні 4 години, не пропускаючи заповітне час. Починайте день з повноцінного сніданку (молочне блюдо, трохи хліба з цільного зерна або мюслі і свіжий фрукт), потім влаштуйте собі справжній обід (якщо ви не можете собі це дозволити, з'їжте сандвіч зі свіжими овочами та фруктами або салат, заправлений соєвою чи кукурудзяною олією, йогурт і який-небудь фрукт), і легку вечерю (четвертий прийом їжі повинен бути дієтичний: молочне блюдо, який-небудь фрукт, трохи чорного хліба або несолодкого печива). Між сніданком і обідом і під час полуденка можна злегка перекусити фруктами, нежирним бутербродом, йогуртом і випити сік. Про здобні і листкові булочки, піцу, ковбасу, сосиски, жирні і смажені продукти краще поки забути.

Найважливіші елементи

Білки - це основний будівельний матеріал для організму майбутнього малюка, причому найбільш корисними вважаються білки тваринного походження. Тому кожен день вам потрібно з'їдати близько 150 г нежирного м'яса (яловичини, свинини, баранини, печінки), або риби, або птиці (без шкіри), або два яйця.

Вуглеводи - справжнє пальне для роботи м'язів і внутрішніх органів. Найчастіше вони потрапляють до нас в організм у вигляді складних цукрів, які входять до складу макаронів, рису, хліба, картоплі, сухофруктів.

Жири потрібні організму мами для того, щоб засвоювати жиророзчинні вітаміни А, D, Е, К, крім того, вони беруть участь в розвитку мозку, нервової системи та всіх клітин ембріона. Джерела надходження непогано було б варіювати: наприклад, овочевий салат ви можете заправляти то кукурудзяною, то соняшниковою олією. І не забувайте тоді покласти трохи вершкового масла на овочі, м'ясо або рибу. Можна включити в свій раціон і жирні сорти риби (макрель, сардини, оселедець, палтус, скумбрію). А ось продуктами, смаженими у фритюрі, захоплюватися не варто, так само як і прихованими жирами, які є в здобних булочках, ковбасах і м'ясному фарші.
Кальцій

Він необхідний організму малюка для формування кісток і зубів, тому потреба в ньому під час вагітності зростає до 1200 мг на день. Кальцій можна отримати з молочних продуктів: молока, творогу, йогуртів, сиру. Якщо ви не любите їх, включайте ці продукти в різні страви: в овочеве пюре, супи, запіканки.
300мг кальцію - це:
1 стакан молока;
300 г творогу;
30 г твердого сиру (емменталь або пармезан).

Вітамін D допомагає кальцію засвоюватися. У невеликій кількості він міститься в жирних сортах риби, яйцях або цільних молочних продуктах. Але основна його частина виробляється в шкірі під дією сонячних променів.

Залізо

Цей елемент дуже важливий для майбутньої мами і її малюка, тому зверніть на це особливу увагу. Його джерела - м'ясопродукти з цільної яловичини, печінка і спеціальні препарати. Як показують наукові дослідження, у 20% жінок на початку вагітності немає ніяких запасів заліза.

Фолієва кислота (вітамін В9) необхідна для формування клітин організму малюка, до того ж вона допомагає запобігти серйозним вадами в його розвитку. Під час вагітності потреба в фолієвій кислоті зростає удвічі і становить 400 мкг на добу. Щоб поповнити організм цим вітаміном, потрібно їсти овочі з зеленим листям (салати, шпинат, петрушку, крес-салат) в сирому вигляді і приймати спеціальні полівітамінні препарати (їх пропише вам ваш лікар).
Про зайві і не зайві кілограми

Щоб визначити, яку кількість кілограмів потрібно набрати майбутній мамі, необхідно знати її вагу до вагітності. Наприклад, повним жінкам варто «взяти на себе» трохи менше (близько 7-8 кг), ніж худим (приблизно 12-16 кг). Худорлявим жінкам потрібні спеціальні «мірки», бо зазвичай вони їдять небагато. Ви запитаєте, чому ці кілограми мають таке значення? Худорлява або занадто худа жінка ризикує родити слабку дитину, якщо не набере достатньо ваги. Худим жінкам лікарі рекомендують їсти побільше, ніж зазвичай. Їм дозволяється перекушувати між прийомами їжі, їсти солодке і забути про знежирені продукти. Майбутня мама нормальної статури знаходиться в самому кращому положенні. Їй досить лише трохи скоректувати своє харчування, і вона набере ту кількість кілограмів, що необхідно їй і її малюкові. Правда, якщо вона їх не набере, то ризикує опинитися в тій же ситуації, що і худа жінка, а якщо перебере - у тій же, що й повна.
Треба визнати, що маляті повної або дуже повної жінки пощастило, адже йому не буде ні в чому відмовлено. А ось його мамі доведеться нелегко: лікар буде суворо стежити за тим, щоб вона не набрала зайвих кілограмів. У маленьких жінок (зростом менше 1,57 м) усі ті ризики, про які згадувалося вище, виражені в більшій мірі, тому їм варто набирати вагу дуже обережно.
Всьому свій час

На думку американських дослідників, щоб малюк народився здоровим, набирати вагу потрібно в потрібний час.

Перший триместр

І надбавка у вазі, і її втрата в цей період вважаються явищами нормальними. У середньому майбутні мами набирають від 1,5 до 2,5 кг в залежності від початкової ваги.

Другий триместр

На цьому етапі жінкам потрібно бути уважними. Якщо ви набираєте потрібну кількість кілограмів, все в порядку. Якщо недобираєте, є ризик, що малюк народиться з маленькою вагою. Середні показники для цього періоду розподіляються так: 450 г на тиждень для нормальної жінки, 500 г для худої і не більше 300 г для повної.

Третій триместр

З кожним тижнем майбутні мами додають у вазі все менше, і цю тенденцію важливо не порушувати, адже організм жінки готується до народження малюка.
© ditky.com.ua